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Fettverbrennung durch richtige Workouts

[Gastbeitrag von Michael Gideon | www.5kiloabnehmen.net]

Wenn die Hose immer enger wird, liegt es auf der Hand. Man hat wohl wieder mal eine Weile nicht so richtig auf seine Ernährung geachtet. Mit Sport sah es wohl in der letzten Zeit ähnlich aus. Das Sofa war der zentrale Punkt in der letzten Zeit und das sieht man nun leider an unserem Körper. Dann wird es nun langsam Zeit, dies zu ändern. Raus aus der Wohlfühlzone und rein in den Wohlfühlkörper.

In diesem Beitrag werde ich ein paar gute Übungen in Form von Workouts zeigen, mit denen man nach und nach seine Fettverbrennung ankurbeln kann, um sich endlich wieder wohler, fitter, gesünder und letztendlich auch besser zu fühlen. Denn der Herbst ist im Grunde genommen die beste Jahreszeit, um seinen Körper für den nächsten Sommer zu formen.

Welche Übungen sind effektiv?

Übungen, welche uns auf Vordermann bringen, gibt es wie Sand am Meer. Doch welche von denen lassen unser Körperfett am besten schmelzen? Braucht man gewisse Grundvoraussetzungen um bestimmte Übungen ausführen zu können oder kann jeder von uns einfach drauf los legen? Schauen wir uns dieses Thema doch mal etwas genauer an.

Aller Anfang ist schwer, deswegen sollte man mit leichteren Übungen anfangen und sich nach und nach in deren Wiederholungen steigern um seinen Körper stets zu reizen. Beherrscht man diese Einheiten zunehmend besser, kann man eine Stufe höher gehen und eine schwerere Version der Übung anstreben.

  • Seilspringen
    Das klingt im ersten Moment erst mal ziemlich einfach. Doch habt ihr schon mal versucht, unter einer Minute über 100 Sprünge zu absolvieren? Seilspringen ist eine sehr gute Übung für den Anfang, weil man dadurch ein gutes Gefühl von dem Ganzen bekommt, was einen bevorsteht. Seilspringen ist eine Cardio-Übung und lässt unsere Kondition verbessern. Anfangs sollte man sich darauf konzentrieren, sauber Sprünge zu tätigen um anschließend die Geschwindigkeit erhöhen zu können. Beherrscht man die Seilsprünge gut, kann man diese als „Lückenfüller“ zwischen schwereren Einheiten nutzen um die Fettverbrennung noch mehr anzuregen.
  • Hampelmänner
    Eine weitere Übung, die für den Anfang eine sehr gute Möglichkeit ist, sich nach und nach an die körperlichen Beanspruchungen zu gewöhnen. Wenn man Hampelmänner, oder auch Jumping Jacks genannt in hoher Geschwindigkeit ausübt, kommt unser Körper schnell auf Touren. Diese Art von Training ist nicht nur besonders gut für den Anfang geeignet, sondern auch der ideale Start eines jeden Workouts. Eine gute Aufwärmphase ist insofern wichtig, dass wir uns bei den eigentlichen Workouts einfach besser in Form sind. Jeder Sportler weiß, wie wichtig eine gute Aufwärmung ist. Aber um ein gutes Fundament für die Workouts zu bekommen, dienen Jumping Jacks als perfekten Start um seine Kondition ebenfalls zu verbessern.

Kommen wir nun zu einigen Übungen, welche man anstreben sollte, um dauerhaft und nachhaltig erfolgreich bei der Körperfettverbrennung zu sein. Diese sind nämlich die nächste Stufe nach dem man die oben genannten Einheiten gut beherrscht. Die meisten Übungen, welche ich nun nennen werde, kennt garantiert jeder. Doch die meisten unterschätzen deren Wirkung. Das positive an allem ist, dass man jede Übung ganz bequem zu Hause durchführen kann. Somit ist man nicht mehr an bestimmten Zeiten gebunden und das Wetter spielt ebenfalls keine große Rolle.

  • Liegestütze
    Diese Übung mag am Anfang ziemlich schwer für den einen oder anderen sein, deswegen kann man diese auch gerne in einer abgeschwächten Variante ausführen, indem man sich einfach von den Knien aus hochstemmt. Gerne kann man in der ersten Woche diese Variante ausüben um ein Gefühl dafür zu bekommen. Anschließend kann man dann zu den richtigen Liegestützen übergehen. Wichtig ist zu erwähnen, dass man bei jeder Übung 100% gibt und stets an seine Grenzen gehen muss, damit der Muskel einen Reiz verspürt. Nur so kann man auch Muskeln aufbauen und die Fettverbrennung anregen.
  • Klimmzüge
    Wenn man zu Hause in den eigenen vier Wänden keine Möglichkeiten hat, Klimmzüge zu machen, kann man sich für kleines Geld eine Klimmzugstange online kaufen. Ich empfehle aber, sich für eine Klimmzugstange zu entscheiden, welche man an der oberen Seite der Türzarge einhängen kann. Standen, welche man zwischen der Zarge befestigen muss, mögen zwar auch funktionieren, aber es bleiben immer Flecke an der Zarge, welche man schwer entfernen kann. Ich habe leider selber diese Erfahrung gemacht, deswegen empfehle ich direkt eine anständige Stange zu kaufen. Klimmzüge sind am Anfang extrem schwer, deswegen rate ich zu einer Ausführung, mit leichtem Abspringen. Wenn regelmäßig trainiert, kann man sehr schnell Erfolge erzielen und schon nach einer Woche die ersten richtigen Klimmzüge ausführen. Dies ist eine große Motivation und das sollte man nutzen.
  • Kniebeugen
    Auch Kniebeugen bringen einen schnell zum Schwitzen. Unsere Muskeln im Oberschenkel sind sehr groß und somit dient diese Übung besonders gut, um sich weiter zu fordern. Auch hier sollte man immer an seine Grenzen stoßen, bis die Oberschenkel richtig brennen. AM nächsten Tag wird man garantiert Muskelkater haben, aber nach der ersten Woche gewöhnt sich der Körper sehr schnell an die Bewegungen und es fällt einem viel leichter.
  • Situps
    Situps kennt wahrscheinlich jeder. Man legt sich auf den Rücken, winkelt seine Beine an und erhebt seinen Rumpf. Die Bauchmuskeln werden hier besonders gut beansprucht. Wenn man vorher noch nie oder selten Situps gemacht hat, wird man auch hier schnell am Limit seiner Kräfte sein. Wenn der Bauch anfängt zu zwicken, sollte man über sein Schatten springen und noch ein paar drauflegen. Denn das ist der Moment, wo wir unsere Muskeln reizen. Auch hier kann man einen starken Muskelkater bekommen, wenn man die Übung richtig macht. Aber der Schmerz vergeht und man wird zunehmend besser.

Anmerkung: Bei extrem starken Muskelkater sollte man seine Muskeln Zeit zur Regeneration geben. Ehrgeiz ist zwar zwingend notwendig, aber man sollte immer auf die Warnzeichen seines Körpers hören. Hat man jedoch nur leichten Muskelkater, kann man ohne Probleme sein Workout durchführen.

Wie könnte so ein Workout aussehen?

Am besten teilt man seine Woche in 3 bis 4 Workouts auf. Ein Workout könnte zum Beispiel wie folgt aussehen. Angefangen mit einer Erwärmung wie oben beschrieben mit Seilspringen und/oder Jumping Jacks. Ist der Körper gut aufgewärmt, kann es weiter gehen mit dem eigentlichen Workout. Hier kann man zum Beispiel anfangen mit 30 Liegestütze (Anfangs die abgeschwächte Version, falls die richtigen noch nicht so richtig von der Hand gehen wollen). Danach gehen wir über zu 50 Situps. Es mag sein, dass schon nach 20 oder 30 Situps der Bauch brennt, aber hier sollte man durchhalten und alles geben. Anschließend kann man 40 Kniebeugen machen um auch die Beine zu beanspruchen. Hat man die erste Runde überstanden, gönnt man sich maximal 60 Sekunden Pause und fängt wieder von vorn an. Die Priorität liegt immer auf eine exakte Ausführung. Das ganze wiederholt man 3-mal. Hat man sein erstes Workout geschafft, empfehle ich euch, euren Körper zu dehnen um Zerrungen zu vermeiden. Am nächsten Tag gönnt man sich eine Pause, damit die Muskeln genügend Zeit haben, um darauf reagieren zu können.

Ein weiterer positiver Effekt bei solchen Übungen ist, dass auch an Pausentagen die Fettverbrennung auch Hochtouren läuft. Aber all das, ist natürlich nicht alles. Die Ernährung spielt in diesem Fall ebenfalls eine sehr wichtige Rolle. Ernährt euch Eiweißreich und meidet Kohlenhydrate am späten Abend. Putenfleisch, Hähnchen, Fisch und Käse sind gute Eiweißlieferanten, welche die Muskeln mit den notwendigen Proteinen versorgt. Kohlenhydrate sind vor allem am Morgen wichtig um genug Energie für den Tag und den bevorstehenden Workouts zu haben. Gute Kohlenhydrate findet man in Haferlocken, Reis und Kartoffeln. Vermeiden sollte man aber selbstverständlich Pommes, Nudeln oder helles Brot/Brötchen. Vollkornprodukte sollte man stets dem vorziehen.

Auf mein Blog www.5kiloabnehmen.net findet ihr weitere nützliche Tipps für den perfekten Start in ein gesundes Leben durch die richtige Ernährung und guten Workouts. Demnächst starte ich ein Fettabbau/Muskelaufbau-Selbstversuch mit Hilfe einer sehr bekannten App. Ich möchte erfahren, was in kurzer Zeit alles möglich ist. Meinen Lesern möchte ich daran teilhaben lassen in Form von kleinen Videos, Bilder und Erfahrungen meinerseits.

Problemzone Beine: Straffe Schenkel leicht gemacht

Kaum einer der das Problem nicht kennt: Die Oberschenkel sind zu dick, von Straffheit keine Spur. Vor allem die Wintermonate mit fehlender Bewegung führen dazu, dass die Beine und Oberschenkel im Frühjahr nicht wirklich strandtauglich sind – übrigens nicht nur ein Problem der Frauen. Auch wenn schlaffe Oberschenkel bei den Herren der Schöpfung nicht sofort ins Auge des Betrachters stechen, kämpft auch die Männerwelt mit Beinen jenseits des Vorzeigbaren.

Bevor nun der anstehende Winter auch noch die letzten Muskeln schwinden lässt, starten wir noch diesen Herbst die Aktion „Schlanke Beine. Und wie? Das lesen Sie hier!

Dort finden Sie 3 einfache aber wirkungsvolle Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur. Die Übungen führen zu einer Straffung und Definition der Beine, ohne dass diese zu muskulös wirken. Alle Übungen werden mit einer Kurzhantel ausgeführt, die zum Standardrepertoire einer jeden Fitness-Ausstattung gehören. Die Übungen umfassen die folgenden Themen:

  1. Kreuzheben mit einer Kurzhantel
  2. Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln
  3. Kniebeuge mit Sprung und Kurzhantel

Grundsätzlich sind Kniebeugen mit die beste Möglichkeit, die Beine und Oberschenkel zu trainieren, auch für den Fall dass einmal keine unterstützende Hantel greifbar ist. Kniebeugen lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren, sei es Beim Warten auf den Bus oder im Büro während der Pause. Gut trainierte schaffen diese Übung sogar – ein Headset vorausgesetzt – während des Telefonierens.

Wichtigste Voraussetzung für schlanke und straffe Beine: Die Fettschicht über der Beinmuskulatur muss abtrainiert werden. Dazu eignen sich neben den genannten und verlinkten Übungen auch Fahrradfahren, Laufen bzw. eine andere Ausdauersportart.

Nehmen Sie den Elan des Sommers mit in die kühlere Jahreszeit. Bei regelmäßiger Ausführung der Fitnessübungen starten Sie bereits gut trainiert in den Sommer! Und denken Sie immer daran – fehlende Bewegung kann tödlich sein!

 

Wellnesstag Sauna

Die Sauna ist eines der beliebtesten Ziele und Treffpunkte, wenn man sich einen Wellnesstag gönnen möchte. Dabei sind die Besuche nicht nur in der Erkältungszeit besonders hilfreich und beliebt. Ein regelmäßiger Gang in die Sauna hat durchaus noch weitere positive Aspekte. Neben der Stärkung des Immunsystems ist die warme Saunaluft auch für Herz und Kreislauf sehr gesund – vorausgesetzt man hat nicht bereits ein Leiden ! Auch der Haut tut die trockene warme Luft und die nasse Abkühlung direkt danach besonders gut.

Hier ein paar Tipps, damit euer Saunabesuch ein perfekter Wellnesstag wird:

  • richtige Utensilien dabei haben: Handtuch zum daraufsetzen, Handtuch zum Abtrocknen, Bademantel und Badelatschen, ausreichend Wasser zum Trinken
  • vor dem Betreten der Saunalandschaft duschen
  • ca. 10-15 Minuten pro Saunagang ist ideal
  • nach der Sauna kalt abduschen um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen
  • Ruhepausen zwischen den Saunagängen einhalten, am besten ca. 30 Minuten
  • weder mit zu vollem noch mit leerem Magen in die Sauna, hier gilt ein gesundes Mittelmaß

Saunalandschaften gibt es inzwischen genügend. Oftmals gehören diese zu großen Erlebnis- oder Thermalbädern. Im Raum Nürnberg kann ich euch das Palm Beach in Stein empfehlen und im Raum Münster ist das Saunabaden in Dülmen besonders schön. Achtet vor allem auf Sauberkeit in den Saunen und Bädern, denn das ist das A und O für einen entspannten und vor allem gesunden Tag.

Wer darf nicht in die Sauna ?

Leider ist das Vergnügen „Wellness in der Sauna“ nicht für jeden geeignet. So sollten Menschen mit Bluthochdruck, Herz- oder Lungenproblemen, Hautkrankheiten und Epilepsie die Sauna meiden. Ist man gerade erkältet, hat Fieber oder andere Entzündungen ist in dieser Phase der Saunagang auch nicht empfehlenswert. Ebenfalls meiden sollte man diesen Bereich im Schwimmbad, wenn man unter Platzangst leidet, denn die Kabinen sind meist nicht viel größer als ein Schuhkarton und gern gut besucht.

Unterstützt die Sauna den Sport ?

Als erstes gleich gesagt: durch einen Saunabesuch nimmt man nicht ab !!! Zwar schwitzt man bei den hohen Temperaturen einiges raus, das ist allerdings nur Flüssigkeit, welche man nach der nächsten Flasche Wasser wieder drauf hat. Dennoch ist diese Wellnessvariante gerade für Sportler gut geeignet, um nach dem Sport mental wie auch physisch runter zu kommen. So wird in der Hitze der Stoffwechsel angeregt und nochmal eine Schippe auf die allgemeine Kondition drauf gelegt.

Tipp: treibt man regelmäßig ausdauernden Sport ist ein Besuch in der Sauna nach etwa jeder 3. – 5. Sporteinheit genau die richtige Unterstützung für Körper und Geist.

 

5 Aktivitätstracker im Vergleich

Aktivitätstracker erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Die Armbänder sind speziell für den Alltag entwickelt worden und unterstützen den Nutzer in der Analyse und Erhöhung der täglichen Bewegungsbilanz. Heute möchte ich euch daher die 5 beliebtesten Aktivitätstracker vorstellen und gegenüberstellen.

Zu den wichtigsten Funktionen, dem Preis und der Kompatibilität erhaltet ihr in der folgenden Tabelle Informationen. Verglichen werden das Nike+ Fuelband SE, Polar Loop, Garmin VivoFit, FitBit Flex und das Jawbone Up24.

Aktivitätstracker im Test

Aktivitätstracker im Test

 

Die Tracker lassen sich alle per USB-Kabel am PC auslesen und die Statistik der vergangenen Zeit analysieren. Die Übertragung der Daten auf das Smartphone funktioniert bei allen Trackern inzwischen über Bluetooth. Die Weiterentwicklung dieser Tracker ist aktuell auch noch voll im Gange. So gibt es natürlich auch von anderen Herstellern oder „NoName“-Firmen diverse Tracker. Die Frage ist doch letztendlich immer: welchen Anspruch hat man an seinen Tracker und welches Ziel verfolgt man damit ?! Wer nur überprüfen möchte wie aktiv oder unaktiv er den ganzen Tag ist, dem reicht schon ein günstiges Gerät aus. Wer aber Statistiken prüfen, Sessions starten und vergleichen und am Ende aktiver und fitter möchten werde, der sollte lieber ein paar Euro mehr ausgeben und auf ein Markengerät mit entsprechenden Funktionen und Erweiterungsmöglichkeiten zurückgreifen.

Für den richtigen Aktivsportler sind diese Aktivitätstracker allerdings nur bedingt geeignet. Hier sollte auf eine gute GPS-Pulsuhr zurück gegriffen werden, z.B. von TomTom oder Garmin. Diese liefern wesentlich mehr Informationen wie die einfachen Aktivitätstracker.

Zahngesundheit für den richtigen Wohlfühlfaktor

Zum allgemeinen Wohlfühlfaktor gehören neben der „Traumfigur“ oder einer schönen Haut auch die „kleinen Dinge“ wie Haare, Fingernägel und auch die Zahngesundheit. Vor allem Letzteres wird in der heutigen Zeit leider immer wieder noch vernachlässigt – trotz umfangreicher Aufklärung schon im Kleinkindalter. Ein gesunder Mundraum und gesunde Zähne sind allerdings genauso wichtig wie eine gesunde Haut. Denn wer kann schon richtig glücklich sein, wenn einen ewig Zahnschmerzen oder Entzündungen im Mundraum plagen. Dann wird nicht nur das Essen zum Leidensweg.

Zwei Zahnkrankheiten sind dabei besonders gefährdend:

Karies:

Bei einer Zahnkaries oder auch Zahnfäulnis genannt, ist der Zahnschmelz sowie der Dentin befallen. Diese werden durch Säuren angegriffen, die wir unserem Mundraum durch Nahrungsmittel und Getränke zumuten. Häufig ist eine mangelnde Mundhygiene am Ende der Auslöser für Karies. Denn durch unregelmäßiges oder unzureichendes Zähneputzen werden Plaque und weitere Schädlinge nicht von der Zahnoberfläche entfernt, welche später für Karies verantwortlich sind. Sehr erschreckend ist außerdem, dass Karies ansteckend ist! Und wer möchte sich schon eine Zahnkrankheit von seinem/seiner Liebsten holen?
Ist der Karies einmal ausgebrochen, reicht oft eine einfache Fluorid-Behandlung nicht mehr aus. Um eine langwierige Behandlung beim Zahnarzt mit Aufbohren des Zahnes bzw. der befallenen Zähne kommt man dann selten mehr herum.

Parodontitis:

Bei der gefährlichen Infektionskrankheit Parodontitis ist das Zahnbett durch Bakterien angegriffen und entzündet sich. Die Bakterien kommen im Allgemeinen durch die Nahrung und den Speichelfluss in den Mund und setzen sich auf dem Zahnbelag ab. Regelmäßiges Zähneputzen sowie die Verwendung von Dentalbürsten und Zahnseide kann eine Parodontitis verhindern.
Ist es aber einmal zu spät, ist der Gang zum Zahnarzt unumgänglich. Dieser entscheidet dann ob mit einer Zahnfleischbehandlung, einer geschlossenen oder einer offenen Parodontose Behandlung fortgefahren wird. Und keine Behandlung davon ist wirklich ein Spaß!

 

Gesunde Zähne sind wichtig

Gesunde Zähne sind wichtig

 

Das Beste ist aber dennoch die Vorbeugung von Zahnkrankheiten. Zweimal am Tag die Zähne putzen ist auf jeden Fall Pflicht. Die Verwendung von Dental-Bürsten sollte ebenfalls ein täglicher Begleiter sein. Dabei ist man am Tag keine 10 Minuten beschäftigt, hat aber ein Leben lang Ruhe vor Karies und Parodontitis. Außerdem sollte man zweimal pro Jahr seinen Zahnarzt des Vertrauens aufsuchen und dort neben der Routinekontrolle den Zahnstein entfernen, und idealerweise eine große Zahnreinigung machen lassen. Diese kostet in der Regel zwischen 70 und 100 €, wird jedoch von den meisten gesetzlichen Krankenkassen nicht übernommen. Die Investition aus eigener Tasche lohnt sich aber auf lange Sicht, denn neue Zähne im späteren Alter kosten wesentlich mehr als eine regelmäßige Zahnreinigung.

Außerdem sollten Speisen und Getränke mit hohem Zuckeranteil gemieden werden. Denn vor allem der Zucker greift die Zähne richtig an. Diesen findet man allerdings nicht nur in klassischen Süßigkeiten wie Schokolade, Kuchen & Co, sondern auch Lebensmittel wie Cola, Fertiggerichte, Cappuccino etc. enthalten sehr hohe Mengen an Zucker und gefährden somit unsere Zahngesundheit. Gegen ein Stück Kuchen pro Woche ist aber natürlich nichts einzuwenden. :-)

Tipp: Mit einer elektrischen Zahnbürste geht das gründliche Reinigen der Zähne viel einfacher. Dabei heißt es nicht, „teuer ist besser“. Laut Stiftung Warentest reich schon eine günstige elektrische Zahnbürste vollkommen aus. Je 2 Minuten morgens und abends reichen da schon aus. Die heutigen elektrischen Putzer sind inzwischen sehr hoch entwickelt und bieten für jeden Zahn- und Mundraum den richtigen Bürstenkopf. Sehr hilfreich ist auch der oft mitgelieferte Timer, welcher die Putzdauer und -intensität überprüft. Damit gelingt die perfekte Zahnreinigung wie von selbst und man kann sich rund um wohl fühlen.

Bildquelle: #49296462 © yanlev | Fotolia.com