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Rezept: frischer Bohnensalat

Alle Arten von Bohnen sind sehr gesunde und ballaststoffreiche Lebensmittel, die in einer gesunden Ernährung nicht fehlen dürfen. Einige Studien besagen sogar, daß Bohnen das Risiko auf verschiedene Krebserkrankungen verringern kann. Auch gegen einen zu hohen Cholesterinspiegel sind Bohnen eine gute Nahrung. Aber auch zum Abnehmen eigenen sich diese hervorragend. Bohnen liefern bei wenig Masse doch einiges an Ballaststoffen, Protein und Kalium, dabei haben sie wenig Fett und Kohlenhydrate.

Die Bohnen aus der Dose kennen wir ja alle. Doch was kann man zum Beispiel aus frischen Stangenbohnen zaubern ? Um euch den Start mit diesem Lebensmittel leichter zu machen habe ich hier ein Rezept für einen frischen Bohnensalat für euch. Diesen könnt ihr beispielsweise zu Fisch oder einem Stück fettarmen Fleisch essen. Oder ihr kombiniert ihn mit etwas Brot.

Zutaten für  2 Portionen:

  • 500 gr Stangenbohnen
  • 1 Zwiebel
  • ca 500 ml Gemüsebrühe
  • 3 EL Essig
  • 1 TL Zucker
  • 1 TL Salz
  • 2 EL Öl (Olive oder Sonnenblume)
  • etwas Pfeffer
  • etwas Muskat

Rezept: selbstgemachte Tomatensoße

Sicherlich jeder ist gern Nudeln mit Tomatensoße. Am bekanntesten und wahrscheinlich auch am beliebtesten ist wohl Spaghetti Miracoli, die es inzwischen auch von einigen Billiganbietern im Supermarktregal zu finden gibt. Sieht man sich aber mal die Zutatenliste der Soße genau an muss man schnell feststellen, dass dort noch wesentlich mehr drin ist als Nudel und Tomate. Dort zu finden sind zum Beispiel modifizierte Stärke und hydrolysiertes Weizeneiweiß. Für mich klingt das alles andere als gesund und unbehandelt. Aus diesem Grund mache ich meine Tomatensoße grundsätzlich selbst.

Neben den gesunden und mir bewussten Zutaten überzeugt dort auch der absolut günstige Preis. Kostet eine 2-3 Portionen Packung Miracoli um die 2 €uro, so kann ich mir eine eigene Tomatensoße bereits für unter 50 Cent selber machen.

Zutaten für 2 Portionen:

  • ½ Tube Tomatenmark
  • Wasser
  • 1 TL Gemüsebrühe Pulver
  • 1 Zwiebeln
  • Etwas Öl oder Bratenmargarine
  • Ca. ½ TL Salz
  • 1 Brise Pfeffer
  • Ca. 1 TL Oregano
  • 1 Brise Zucker
  • Nach Belieben weitere Gewürze & Kräuter wie Paprika, Basilikum etc.

Rezept: einfacher Basis-Salat

Ein Salat als Abendessen oder als schnelles leichtes Mittagessen im Sommer passt doch immer. Dabei muss man sich nicht mal viel Aufwand machen. So ein Salat ist schnell gemacht und zudem wesentlich günstiger als ein fertig gekaufter aus der Kühltheke im Supermarkt. Kostet doch ein fertiger Salat im Supermarkt meist um die 2,50 € pro Portion, so kann man für unter 2 €uro leicht die 3fache Menge herstellen. Außerdem ist ein selbstgemachter Salat wesentlich frischer und „fluffiger“ – und auch kalorienärmer, wenn man das Dressing selbst zubereitet.

einfacher Salat (1)Zutaten für 2 Portionen:

  • ½ Eisbergsalat
  • 1-2 Tomaten
  • ½ Gurke
  • 4 EL Naturjoghurt 1,5 %
  • TK italienische Gewürze und Kräuter
  • 2-3 Brisen Salz
  • 1 Brise Zucker

Zubereitung:

Den Eisbergsalat in mundgerechte Stücke zupfen oder schneiden und ihn in einer Salatschleuder gut durchwaschen und trocken schleudern. Die Tomaten gut abwaschen und in Stücke schneiden. Die Gurke wird geschält mit einem Sparschäler (damit die Vitamine unter der Haut noch weitestgehend vorhanden bleiben) und über einen Hobel gezogen. Alles zusammen kommt dann in eine große Schüssel.
In einer kleineren Schüssel rührt man dann das Dressing an. Dafür ca. 4 Esslöffel des Naturjoghurts abmessen und mit Kräutern und Gewürzen vermengen. Danach kommt nur noch das Dressing über den Salat und wird gut durchgemischt. Und schon ist der frische und gesunde Salat fertig !

Wer den Salat lieber als „richtige Mahlzeit“ essen möchte kann dazu ein bißchen Brot essen oder einfach ein paar Nudeln mit in den Salat mengen. Natürlich macht sich auch ein Stück Hähnchen gut dazu. Bei diesem Salat hat man absolut alle Erweiterungs- und Gestaltungsmöglichkeiten, die man sich nur denken kann. Und der Preis ist unschlagbar. Bei der Menge für 2 Portionen im Grundrezept kommt man im Durschnitt auf einen Warenwert von etwa 1,50 €uro – das ergibt dann etwa 0,75 €uro pro Portion.

Kaloriengehalt für Basissalat pro Portion: ca. 80 kcal

Rezept: selbstgemachte und kalorienbewusste Currywurstsoße

Was ist das Beste an einer Currywurst beim Imbiss ? Genau: die Soße. Diese macht erst überhaupt den guten Geschmack aus. Ein Würstchen allein schmeckt doch keinem so richtig. Doch was ist eigentlich drin in den Currywurstsoßen beim Imbiss ? Und wie kann man diese lecker und kalorienbewusste selbst nachkochen zu Hause ?

Wenn man im Supermarkt umher schlendert findet man in den Regalen mit den Fertigprodukten „Fix für Currywurst“. Im Durchschnitt kostet ein Beutel um die 80 Cent. Wenn man sich dann die Nährwertangaben so ansieht, dann erkennt man schnell, daß 100 Gramm Trockenrezept auf 350 kcal kommt. Sieht man sich die Inhaltsstoffe mal genauer an, dann fallen einem Stoffe wie Zucker (gleich an 2. Stelle, als mit am Meisten vorhanden), Maltodextrin (nochmal Zucker), Reismehl, Kochsalzersatz, Dextrose (schon wieder Zucker) und Raucharoma. Nun mal ganz ehrlich: klingt das gesund und kalorienbewusst ?