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Sporteinheit: Laufen & Joggen

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Die einfachste und sicherlich auch kostengünstigste Variante Sport zu treiben ist das Laufen bzw. Joggen. Dafür benötigt man eigentlich nur gute Schuhe und regenfreies Wetter. Allerdings gibt es doch das ein oder andere, das man beim Laufen beachten sollte um ein optimales und gesundes Training zu erzielen.

Richtig Joggen lernen

Einfach los laufen ist zwar möglich, doch sollte man sich auf lange Sicht gesehen einige Dinge vorab überlegen und sich einen entsprechenden Trainingsplan erstellen. Ist man Einsteiger, so sollte man nicht jeden Tag laufen. Zum einen ist der Körper noch nicht auf diese neue hohe Belastung eingestellt, zudem kann einem schnell die Lust vergehen, wenn man es anfangs übertreibt. Hier erhaltet ihr einen Einstiegsplan:

Woche 1: 3 x pro Woche 20 Minuten zügiges Gehen
Woche 2-3: 2-3 x pro Woche 20 Minuten, je 1 Minute Laufen – 1 Minute gehen (oder 100 Schritte)
Woche 4-5: 2-3x pro Woche 30 Minuten, je 1 Minute Laufen – 1 Minute gehen (oder 100 Schritte)
Woche 6-8: 2-3x pro Woche 30 Minuten, je 5 Minuten laufen – 1 Minute gehen (oder 500/100 Schritte)
Woche 9-12: 2-3x pro Woche 30 Minuten, je 10 Minuten laufen – 1 Minute gehen (oder 1000/100 Schritte)
Woche 13-15: 3x pro Woche 30 Minuten laufen
Ab Woche 16 kann die Dauer im 5-Minuten Takt verlängert werden

Joggen - ins-traumkleid.de

Joggen als optimales und gesundes Training

Auch die Technik und der richtige Laufstil sind entscheidend für ein gesundes Training. Eine falsche Lauftechnik kann schnell zu Muskel- oder Sehnenschmerzen und Verletzungen führen. Beim Laufen sollte man darauf achten nicht „stocksteif“ zu laufen, sondern der Oberkörper sollte dabei leicht nach vorne gebeugt sein. Der Fuß sollte immer nur ganz knapp vor der eigenen Körperachse auf dem Boden aufgekommen. So vermeidet man, dass man zu große oder zu kleine Laufschritte macht.
Nun muss man nur noch richtig atmen, dies sollte man aber erstmal ausprobieren, da falsches Atmen schnell zu Seitenstechen führen kann. Die optimale Atmung sieht folgendermaßen aus: durch die Nase einatmen, durch den Mund kraftvoll ausatmen.

Das optimale Lauftraining

Es gibt einige verschiedene Laufmethoden, wie zum Beispiel das Trainieren nach einem bestimmten Pulsbereich. Letztendlich ist es aber wichtig, dass man überhaupt etwas tut und raus geht. Einen „Masterplan“ gibt es hier nicht. Jeder sollte für sich selbst die beste Methode herausfinden.

Wichtig ist aber, dass man sich einen guten Platz zum Joggen sucht. Am besten eignen sich Waldwege oder Wiesen, da der Boden dort besser federt und nicht so sehr auf die Gelenke geht wie Betonboden. Außerdem erhält man in der Natur nochmal einen extra Schub Frischluft.

Ernährung beim Joggen

Vor dem Training sollte man ca. 2 Stunden nicht gegessen haben, komplett leer sollte der Magen aber nicht sein. Viel Fett und Zucker sollten aber vermieden werden. Wer das Training für den Verlust von ein paar Pfunden nutzt, der sollte wegen dem Nachbrenneffekt nach dem Training auch etwa 2-3 Stunden nichts essen. Ein Stück Obst ist aber durchaus auch vorher schon drin. Das Wichtigste beim Training ist allerdings das Trinken. Beim Laufen verliert man besonders viel Wasser durch Schwitzen und sollte seine Tankreserven nach dem Training zügig wieder auffüllen. Auch während dem Training kann man immer wieder etwas Wasser zu sich nehmen um eine mögliche Dehydrierung zu vermeiden.

Tipp: Mit einer guten Melodie auf den Ohren läuft es sich gleich viel besser !

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2 Responses to Sporteinheit: Laufen & Joggen

  1. Dominik sagt:

    Ich finde es sehr wichtig, das man sich als Anfänger nicht gleich allzu viel vornimmt und dann nach einer Woche wieder frustriert mit dem Sportprogramm aufhört. Drei mal die Woche 30 min Training sind meiner Meinung nach realistisch, mit gesteigerter Leistungsfähigkeit kann man dann auch die Trainingszeit erhöhen. Der wesentliche Punkt ist, überhaupt anzufangen – und nicht ständig Ausreden gegen das Laufen zu finden. Ist man schon trainierter und schafft schon weitere Strecken über einen längeren Zeitraum, sollte man auch die Ernährung an die höhere Belastung anpassen. Ein Produkt aus komplexen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Vollkornnudeln oder Vollkornbrot vor dem Training zu essen ist sinnvoll, da so ein Kreislaufzusammenbruch aufgrund aufgebrauchter Energiereserven vermieden werden kann. Nach dem Training ist ein eiweißhältiger Snack nützlich, da Eiweiß den Muskelaufbau und die Regenerationsfähigkeit des Körpers stärkt.

  2. […] Dabei ist man aber nicht immer auf das gute Wetter angewiesen. Auch im Winter ist eine Runde Laufen im Freien möglich und zu empfehlen. Wichtig hierbei ist natürlich die richtige Kleidung. Achtet […]

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