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Sporteinheit: Fahrrad-Heimtrainer

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Fast jeder hat ein Fahrrad zu Hause im Keller stehen, doch bei schlechtem Wetter bringt es nicht viel damit raus zu fahren. Vielleicht ist es euch auch zu langweilig draußen durch Wald und Wiese zu fahren und ihr würdet lieber Digital berieselt werden dabei. Dafür gibt es das optimale Trainingsgerät für zu Hause: der Fahrrad-Heimtrainer.

Bereits viele Haushalte sind mit einem Fahrrad für drinnen ausgestattet, doch leider benutzten es viel zu wenige. Dabei ist es das optimale Gerät um auf einfache Weise fit zu bleiben. Dieses Ausdauergerät kurbelt ordentlich die Fettverbrennung an und strafft dabei nebenbei die unteren Problemzonen.

Fahrrad-Heimtrainer

© ins-traumkleid.de

Vorteile des Fahrrad-Heimtrainers

Es gibt einige Vorteile an diesem Heimtrainer. Vor allem aber ist dieses Trainingsgerät für fast jeden geeignet. Hier die Vorteile auf einen Blick:

  • Einfach zu bedienen
  • für Jung und Alt geeignet
  • Man kann zu Hause trainieren bei Wind und Wetter
  • Gelenke werden geschont
  • Belastung/Frequenz kann angepasst werden
  • Nebenbei kann man z.B. ein Buch lesen oder fern sehen
  • keine monatliche oder jährliche Verpflichtung wie im Fitnesstudio

Kaufberatung

Wer sich für ein Fahrrad für zu Hause entscheidet sollte in paar Dinge beim Kauf beachten. Das Gerät sollte gut verarbeitet sein und nicht vorne und hinten wackeln, auch standfest sollte es sein. Dabei gilt die Faustregel: je mehr Gewicht das Fahrrad hat, desto stabiler steht es. Man sollte außerdem darauf achten, wie viel Kilo maximale Gewichtsbelastung der Heimtrainer schafft. Gute Geräte schaffen meist so um die 130-140 kg.
Weiterhin sollte man auf ein Prüfzeichen wie CE oder TÜV achten. Wer den Heimtrainer für therapeutische Zwecke nutzen will sollte auf die Bezeichnung „Ergometer“ achten, hier wird zusätzlich die Wattleistung angegeben.

Optimales Training

Jetzt wissen wir also schon, warum wir einen Heimtrainer haben sollten und worauf wir beim Kauf achten müssen. Nun brauchen wir nur noch das optimale Training. Hier möchte ich besonders auf Anfänger eingehen. Fortgeschrittene haben ja sicherlich bereits einen Trainingsplan.

Schritt 1: optimale Anfangsfrequenz finden

Erst mal müssen wir die Anfangsfrequenz finden, mit der wir starten können. Geht für jeweils 5 Minuten auf das Gerät und fangt auf der kleinsten Stufe an. Steigert euch dann immer um eine Stufe und prüft, ab welcher Stufe ihr wirklich zu kämpfen habt. Ihr solltet beim optimalen Training zwar etwas ins Schwitzen kommen, aber reden sollte nebenbei (theoretisch) noch drin sein – singen aber nicht. Der optimale Trainingspuls liegt durchschnittlich bei etwa 120-130 Schlägen pro Minute. Wenn ihr dann eure optimale Anfangsfrequenz gefunden habt gehen wir weiter zu Schritt 2.

Schritt 2: die ersten 2 Wochen

Am Anfang sollte man es mit dem Fahrradtraining nicht übertreiben. 2-3 mal die Woche ist ausreichend. Stellt die ermittelte Anfangsfrequenz ein und fahrt pro Einheit 20 Minuten.

Schritt 3: Erhöhung der Zeit

In der Woche 3 wird das Training auf 30 Minuten erhöht pro Einheit. Wenn ihr dann schon fit genug seid und das Training für euch sehr leicht zu schaffen ist könnt ihr die Frequenz entsprechend 1-2 Punkte nach oben drehen.

Schritt 4: Das dauerhafte optimale Training

Ihr seid nun an das Gerät gewöhnt und habt eure optimale Frequenz ermitteln. Dann geht es auf zum optimalen langfristigen Training, das wie folgt aussehen sollte:

  • 2-3 mal pro Woche
  • Warm-Up: 20 Minuten auf ermittelter Frequenz
  • Sprint: 5 Minuten intensives Training
  • Cool Down: 10 Minuten auf ermittelter Frequenz

Schritt 5: Erweitertes Training

Wenn ihr das Training inzwischen ohne weiteres schafft dann baut weitere Einstellungen in euer Training ein. Viele Heimtrainer haben verschiedene Intervall- oder Hügelprogramme integriert. Diese ändern automatisch die Intensität.

Nach dem Training solltet ihr euch etwas lockern und dehnen. Und vor allem das Training solltet ihr nicht vergessen.

Tipp: Wer Muskeln in den Beinen aufbauen will fährt auf hoher Frequenz, wer seine Ausdauer verbessern und abnehmen will fährt auf mittlerer Frequenz und erhöht die Trainingsdauer.   

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