Ernährung und Rezepte

Unsere Ernährungstipps und leckere Rezepte für den Alltag weiterlesen »

Gesundheit und Körper

Tipps und Tricks wie Ihr zu einem ausgewogenen Körperbewusstsein findet, aktuelle Neuigkeiten aus dem Bereich der Gesundheit weiterlesen »

Sport und Bewegung

Trainingseinheiten und Tipps für ein effektives Workout für Zuhause weiterlesen »

Gewichtserfolge

Dokumentation unserer und Eurer Gewichtserfolge. Wir zeigen Euch wie einfach Euer Weg ins Traumkleid sein kann weiterlesen »

 

Category Archives: Sport & Bewegung

Fettverbrennung durch richtige Workouts

[Gastbeitrag von Michael Gideon | www.5kiloabnehmen.net]

Wenn die Hose immer enger wird, liegt es auf der Hand. Man hat wohl wieder mal eine Weile nicht so richtig auf seine Ernährung geachtet. Mit Sport sah es wohl in der letzten Zeit ähnlich aus. Das Sofa war der zentrale Punkt in der letzten Zeit und das sieht man nun leider an unserem Körper. Dann wird es nun langsam Zeit, dies zu ändern. Raus aus der Wohlfühlzone und rein in den Wohlfühlkörper.

In diesem Beitrag werde ich ein paar gute Übungen in Form von Workouts zeigen, mit denen man nach und nach seine Fettverbrennung ankurbeln kann, um sich endlich wieder wohler, fitter, gesünder und letztendlich auch besser zu fühlen. Denn der Herbst ist im Grunde genommen die beste Jahreszeit, um seinen Körper für den nächsten Sommer zu formen.

Welche Übungen sind effektiv?

Übungen, welche uns auf Vordermann bringen, gibt es wie Sand am Meer. Doch welche von denen lassen unser Körperfett am besten schmelzen? Braucht man gewisse Grundvoraussetzungen um bestimmte Übungen ausführen zu können oder kann jeder von uns einfach drauf los legen? Schauen wir uns dieses Thema doch mal etwas genauer an.

Aller Anfang ist schwer, deswegen sollte man mit leichteren Übungen anfangen und sich nach und nach in deren Wiederholungen steigern um seinen Körper stets zu reizen. Beherrscht man diese Einheiten zunehmend besser, kann man eine Stufe höher gehen und eine schwerere Version der Übung anstreben.

  • Seilspringen
    Das klingt im ersten Moment erst mal ziemlich einfach. Doch habt ihr schon mal versucht, unter einer Minute über 100 Sprünge zu absolvieren? Seilspringen ist eine sehr gute Übung für den Anfang, weil man dadurch ein gutes Gefühl von dem Ganzen bekommt, was einen bevorsteht. Seilspringen ist eine Cardio-Übung und lässt unsere Kondition verbessern. Anfangs sollte man sich darauf konzentrieren, sauber Sprünge zu tätigen um anschließend die Geschwindigkeit erhöhen zu können. Beherrscht man die Seilsprünge gut, kann man diese als „Lückenfüller“ zwischen schwereren Einheiten nutzen um die Fettverbrennung noch mehr anzuregen.
  • Hampelmänner
    Eine weitere Übung, die für den Anfang eine sehr gute Möglichkeit ist, sich nach und nach an die körperlichen Beanspruchungen zu gewöhnen. Wenn man Hampelmänner, oder auch Jumping Jacks genannt in hoher Geschwindigkeit ausübt, kommt unser Körper schnell auf Touren. Diese Art von Training ist nicht nur besonders gut für den Anfang geeignet, sondern auch der ideale Start eines jeden Workouts. Eine gute Aufwärmphase ist insofern wichtig, dass wir uns bei den eigentlichen Workouts einfach besser in Form sind. Jeder Sportler weiß, wie wichtig eine gute Aufwärmung ist. Aber um ein gutes Fundament für die Workouts zu bekommen, dienen Jumping Jacks als perfekten Start um seine Kondition ebenfalls zu verbessern.

Kommen wir nun zu einigen Übungen, welche man anstreben sollte, um dauerhaft und nachhaltig erfolgreich bei der Körperfettverbrennung zu sein. Diese sind nämlich die nächste Stufe nach dem man die oben genannten Einheiten gut beherrscht. Die meisten Übungen, welche ich nun nennen werde, kennt garantiert jeder. Doch die meisten unterschätzen deren Wirkung. Das positive an allem ist, dass man jede Übung ganz bequem zu Hause durchführen kann. Somit ist man nicht mehr an bestimmten Zeiten gebunden und das Wetter spielt ebenfalls keine große Rolle.

  • Liegestütze
    Diese Übung mag am Anfang ziemlich schwer für den einen oder anderen sein, deswegen kann man diese auch gerne in einer abgeschwächten Variante ausführen, indem man sich einfach von den Knien aus hochstemmt. Gerne kann man in der ersten Woche diese Variante ausüben um ein Gefühl dafür zu bekommen. Anschließend kann man dann zu den richtigen Liegestützen übergehen. Wichtig ist zu erwähnen, dass man bei jeder Übung 100% gibt und stets an seine Grenzen gehen muss, damit der Muskel einen Reiz verspürt. Nur so kann man auch Muskeln aufbauen und die Fettverbrennung anregen.
  • Klimmzüge
    Wenn man zu Hause in den eigenen vier Wänden keine Möglichkeiten hat, Klimmzüge zu machen, kann man sich für kleines Geld eine Klimmzugstange online kaufen. Ich empfehle aber, sich für eine Klimmzugstange zu entscheiden, welche man an der oberen Seite der Türzarge einhängen kann. Standen, welche man zwischen der Zarge befestigen muss, mögen zwar auch funktionieren, aber es bleiben immer Flecke an der Zarge, welche man schwer entfernen kann. Ich habe leider selber diese Erfahrung gemacht, deswegen empfehle ich direkt eine anständige Stange zu kaufen. Klimmzüge sind am Anfang extrem schwer, deswegen rate ich zu einer Ausführung, mit leichtem Abspringen. Wenn regelmäßig trainiert, kann man sehr schnell Erfolge erzielen und schon nach einer Woche die ersten richtigen Klimmzüge ausführen. Dies ist eine große Motivation und das sollte man nutzen.
  • Kniebeugen
    Auch Kniebeugen bringen einen schnell zum Schwitzen. Unsere Muskeln im Oberschenkel sind sehr groß und somit dient diese Übung besonders gut, um sich weiter zu fordern. Auch hier sollte man immer an seine Grenzen stoßen, bis die Oberschenkel richtig brennen. AM nächsten Tag wird man garantiert Muskelkater haben, aber nach der ersten Woche gewöhnt sich der Körper sehr schnell an die Bewegungen und es fällt einem viel leichter.
  • Situps
    Situps kennt wahrscheinlich jeder. Man legt sich auf den Rücken, winkelt seine Beine an und erhebt seinen Rumpf. Die Bauchmuskeln werden hier besonders gut beansprucht. Wenn man vorher noch nie oder selten Situps gemacht hat, wird man auch hier schnell am Limit seiner Kräfte sein. Wenn der Bauch anfängt zu zwicken, sollte man über sein Schatten springen und noch ein paar drauflegen. Denn das ist der Moment, wo wir unsere Muskeln reizen. Auch hier kann man einen starken Muskelkater bekommen, wenn man die Übung richtig macht. Aber der Schmerz vergeht und man wird zunehmend besser.

Anmerkung: Bei extrem starken Muskelkater sollte man seine Muskeln Zeit zur Regeneration geben. Ehrgeiz ist zwar zwingend notwendig, aber man sollte immer auf die Warnzeichen seines Körpers hören. Hat man jedoch nur leichten Muskelkater, kann man ohne Probleme sein Workout durchführen.

Wie könnte so ein Workout aussehen?

Am besten teilt man seine Woche in 3 bis 4 Workouts auf. Ein Workout könnte zum Beispiel wie folgt aussehen. Angefangen mit einer Erwärmung wie oben beschrieben mit Seilspringen und/oder Jumping Jacks. Ist der Körper gut aufgewärmt, kann es weiter gehen mit dem eigentlichen Workout. Hier kann man zum Beispiel anfangen mit 30 Liegestütze (Anfangs die abgeschwächte Version, falls die richtigen noch nicht so richtig von der Hand gehen wollen). Danach gehen wir über zu 50 Situps. Es mag sein, dass schon nach 20 oder 30 Situps der Bauch brennt, aber hier sollte man durchhalten und alles geben. Anschließend kann man 40 Kniebeugen machen um auch die Beine zu beanspruchen. Hat man die erste Runde überstanden, gönnt man sich maximal 60 Sekunden Pause und fängt wieder von vorn an. Die Priorität liegt immer auf eine exakte Ausführung. Das ganze wiederholt man 3-mal. Hat man sein erstes Workout geschafft, empfehle ich euch, euren Körper zu dehnen um Zerrungen zu vermeiden. Am nächsten Tag gönnt man sich eine Pause, damit die Muskeln genügend Zeit haben, um darauf reagieren zu können.

Ein weiterer positiver Effekt bei solchen Übungen ist, dass auch an Pausentagen die Fettverbrennung auch Hochtouren läuft. Aber all das, ist natürlich nicht alles. Die Ernährung spielt in diesem Fall ebenfalls eine sehr wichtige Rolle. Ernährt euch Eiweißreich und meidet Kohlenhydrate am späten Abend. Putenfleisch, Hähnchen, Fisch und Käse sind gute Eiweißlieferanten, welche die Muskeln mit den notwendigen Proteinen versorgt. Kohlenhydrate sind vor allem am Morgen wichtig um genug Energie für den Tag und den bevorstehenden Workouts zu haben. Gute Kohlenhydrate findet man in Haferlocken, Reis und Kartoffeln. Vermeiden sollte man aber selbstverständlich Pommes, Nudeln oder helles Brot/Brötchen. Vollkornprodukte sollte man stets dem vorziehen.

Auf mein Blog www.5kiloabnehmen.net findet ihr weitere nützliche Tipps für den perfekten Start in ein gesundes Leben durch die richtige Ernährung und guten Workouts. Demnächst starte ich ein Fettabbau/Muskelaufbau-Selbstversuch mit Hilfe einer sehr bekannten App. Ich möchte erfahren, was in kurzer Zeit alles möglich ist. Meinen Lesern möchte ich daran teilhaben lassen in Form von kleinen Videos, Bilder und Erfahrungen meinerseits.

Problemzone Beine: Straffe Schenkel leicht gemacht

Kaum einer der das Problem nicht kennt: Die Oberschenkel sind zu dick, von Straffheit keine Spur. Vor allem die Wintermonate mit fehlender Bewegung führen dazu, dass die Beine und Oberschenkel im Frühjahr nicht wirklich strandtauglich sind – übrigens nicht nur ein Problem der Frauen. Auch wenn schlaffe Oberschenkel bei den Herren der Schöpfung nicht sofort ins Auge des Betrachters stechen, kämpft auch die Männerwelt mit Beinen jenseits des Vorzeigbaren.

Bevor nun der anstehende Winter auch noch die letzten Muskeln schwinden lässt, starten wir noch diesen Herbst die Aktion „Schlanke Beine. Und wie? Das lesen Sie hier!

Dort finden Sie 3 einfache aber wirkungsvolle Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur. Die Übungen führen zu einer Straffung und Definition der Beine, ohne dass diese zu muskulös wirken. Alle Übungen werden mit einer Kurzhantel ausgeführt, die zum Standardrepertoire einer jeden Fitness-Ausstattung gehören. Die Übungen umfassen die folgenden Themen:

  1. Kreuzheben mit einer Kurzhantel
  2. Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhanteln
  3. Kniebeuge mit Sprung und Kurzhantel

Grundsätzlich sind Kniebeugen mit die beste Möglichkeit, die Beine und Oberschenkel zu trainieren, auch für den Fall dass einmal keine unterstützende Hantel greifbar ist. Kniebeugen lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren, sei es Beim Warten auf den Bus oder im Büro während der Pause. Gut trainierte schaffen diese Übung sogar – ein Headset vorausgesetzt – während des Telefonierens.

Wichtigste Voraussetzung für schlanke und straffe Beine: Die Fettschicht über der Beinmuskulatur muss abtrainiert werden. Dazu eignen sich neben den genannten und verlinkten Übungen auch Fahrradfahren, Laufen bzw. eine andere Ausdauersportart.

Nehmen Sie den Elan des Sommers mit in die kühlere Jahreszeit. Bei regelmäßiger Ausführung der Fitnessübungen starten Sie bereits gut trainiert in den Sommer! Und denken Sie immer daran – fehlende Bewegung kann tödlich sein!

5 Aktivitätstracker im Vergleich

Aktivitätstracker erfreuen sich immer größerer Beliebtheit. Die Armbänder sind speziell für den Alltag entwickelt worden und unterstützen den Nutzer in der Analyse und Erhöhung der täglichen Bewegungsbilanz. Heute möchte ich euch daher die 5 beliebtesten Aktivitätstracker vorstellen und gegenüberstellen.

Zu den wichtigsten Funktionen, dem Preis und der Kompatibilität erhaltet ihr in der folgenden Tabelle Informationen. Verglichen werden das Nike+ Fuelband SE, Polar Loop, Garmin VivoFit, FitBit Flex und das Jawbone Up24.

Aktivitätstracker im Test

Aktivitätstracker im Test

 

Die Tracker lassen sich alle per USB-Kabel am PC auslesen und die Statistik der vergangenen Zeit analysieren. Die Übertragung der Daten auf das Smartphone funktioniert bei allen Trackern inzwischen über Bluetooth. Die Weiterentwicklung dieser Tracker ist aktuell auch noch voll im Gange. So gibt es natürlich auch von anderen Herstellern oder „NoName“-Firmen diverse Tracker. Die Frage ist doch letztendlich immer: welchen Anspruch hat man an seinen Tracker und welches Ziel verfolgt man damit ?! Wer nur überprüfen möchte wie aktiv oder unaktiv er den ganzen Tag ist, dem reicht schon ein günstiges Gerät aus. Wer aber Statistiken prüfen, Sessions starten und vergleichen und am Ende aktiver und fitter möchten werde, der sollte lieber ein paar Euro mehr ausgeben und auf ein Markengerät mit entsprechenden Funktionen und Erweiterungsmöglichkeiten zurückgreifen.

Für den richtigen Aktivsportler sind diese Aktivitätstracker allerdings nur bedingt geeignet. Hier sollte auf eine gute GPS-Pulsuhr zurück gegriffen werden, z.B. von TomTom oder Garmin. Diese liefern wesentlich mehr Informationen wie die einfachen Aktivitätstracker.

Top Wintersportart: Schneeschuhwandern

Endlich sind in den letzten Tagen auch in Deutschland die ersten Schneeflocken gefallen. Die beste Zeit um eine neue Sportart auszuprobieren: das Schneeschuhwandern.

Ähnlich wie beim Skifahren schnallt man sich einen speziellen Schneeaufbau unter die Schuhe und schnappt sich ein paar Stöcke. Durch den breiten Aufbau der Schneeschuhe kann man quasi auf dem Schnee selbst wandern ohne einzusinken. Somit kann man Wege und Orte erreichen, die man mit  normalen Schuhen oder mit Ski nicht erreichen könnte und bekommt einen ganz neuen Eindruck von der winterlichen Natur.

Schneeschuhwandern als Alternative zum Wandern

Schneeschuhwandern als Alternative zum Wandern

Für das Schneeschuhwandern gibt es gezielte Touren, die von verschiedenen Alpenvereinen angeboten werden, wie z.B. dem Deutschen Alpenverein. Meist kann man sich bei diesen Vereinen die Schuhe sowie die Stöcke ausleihen und muss sich diese für eine Schnuppertour nicht gleich für teures Geld kaufen. Wichtig dabei ist, daß man wasserdichtes festes Schuhwerk trägt sowie eine gute Bekleidung für den Winter.

Neben normalen Wanderungen gibt es oft spezielle Touren wie Hüttentouren, Panoramatouren, Schneeschuhwandern für Singles oder Action- und Thementouren. Da ist im Prinzip für jeden etwas dabei. Im Durchschnitt kostet eine Halbtagestour mit Leihausrüstung rund 30 € pro Person, das ist also durchaus erschwinglich.

Und das Beste für alle Kalorienbewussten: beim Schneeschuhwandern verbraucht man durchschnittlich 500-700 kcal pro Stunde !

Bildquelle: # 48871448 © vetal1983 | Fotolia.com

20 Gründe für das Laufen – auch im Winter

Laufen ist eine der besten Sportarten um fit und aktiv zu bleiben. Dabei ist man aber nicht immer auf das gute Wetter angewiesen. Auch im Winter ist eine Runde Laufen im Freien möglich und zu empfehlen. Wichtig hierbei ist natürlich die richtige Kleidung. Achtet dabei auf wasserdichte Schuhe, atmungsaktive Kleidung idealerweise in mehreren Schichten sowie Kopfbedeckung und Handschuhe. Außerdem solltet ihr vorrangig auf helle leuchtende Farben zurückgreifen oder euch mit Reflektionsstreifen ausstatten, um auch bei Dämmerung gut erkannt zu werden.

Es halten sich zwar immer noch die Gerüchte, daß bei kalten Temperaturen Lunge und Bronchien „vereisen“ könnten, dies ist aber nicht so. Der Körper hat eine eigenen „Heizanlage“ on Board (erklärbar über das Hagen-Poiseuille-Gesetz), wodurch wir auch mit leichten Minusgraden gut zurecht kommen.

Joggen im Winter

Joggen im Winter ist gut für Körper und Seele

Und hier nun 20 Gründe für euch, warum ihr den Laufschuh regelmäßig schnüren solltet:

Laufen…

…ist einfach zu lernen und benötigt nicht viel Ausrüstung
…kann man überall
…steigert die Laune
…erhöht die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern, Knochen und Knorpeln
…stärkt das Immunsystem
…baut Muskeln auf
…verbrennt Fett (der Kalorienverbrauch in 1 Stunde Joggen verbraucht durchschnittlich 400 kcal)
…beugt Herzinfarkt und Schlaganfall vor
…steigert die Sauerstoffaufnahme
…macht grundsätzlich fitter für Alltag und größere Belastungen
…macht den Weg frei für mehr Sauerstoff im Gehirn, was uns leistungsfähiger macht
…steigert die Durchblutung
…verbessert die grundsätzliche Kondition
…baut Stress ab
…ist die effektivste Ausdauersportart
…pustet die Gefäße richtig durch und reinigt somit
…steigert das allgemeine Selbstbewusstsein
…zeigt einem seine Umgebung aus einem neuen Blickwinkel
…hilft bei der Vorbeugung von Osteoporose
…macht in der Gruppe oder mit guter Musik auf den Ohren wirklich viel Spaß

Wenn das nun nicht ausreichend Gründe sind um in die Laufklamotten zu hüpfen, die Schuhe zu binden und raus zu sprinten.

Tipp: immer wieder mal neue Routen ausprobieren !

 

Bildquelle: #46673076 © ARochau | Fotolia.com