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Category Archives: Ernährung & Rezepte

Das perfekte Frühstück

Der perfekte Start in den Tag beginnt mit einem leckeren und energiereichen Frühstück. Dabei gibt es aber unzählige verschiedene Geschmäcker, was es am Morgen auf dem Teller geben soll. Hier habe ich euch ein paar optimale Frühstücksrezepte aufgelistet, die ihr so übernehmen oder abwandeln könnt. Und diese helfen euch optimal in den Tag zu starten und bis zum Mittagessen durchzuhalten. :-)

Frühstück 2Haferflocken mit Joghurt & Obst

  • 3 EL Haferflocken
  • 5 EL Joghurt max. 1,5%
  • 1 Prise Zucker
  • 1 Banane
  • 2 Prisen Zimt
  • 1/2 TL gehackte Mandeln

Im Prinzip mischt man das alles zusammen und hat das perfekte Frühstück. Natürlich kann man die Haferflocken gegen Müsli (keine Kornflakes) und die Banane gegen ein anderes Obst austauschen.

Wurstbrot

  • 2 kleine Scheiben Brot
  • 1 TL Halbfettmargarine
  • 4 Scheiben Geflügelwurst oder Kochschinken
  • 1 Tomate

Rezept: selbstgemachte Tomatensoße

Sicherlich jeder ist gern Nudeln mit Tomatensoße. Am bekanntesten und wahrscheinlich auch am beliebtesten ist wohl Spaghetti Miracoli, die es inzwischen auch von einigen Billiganbietern im Supermarktregal zu finden gibt. Sieht man sich aber mal die Zutatenliste der Soße genau an muss man schnell feststellen, dass dort noch wesentlich mehr drin ist als Nudel und Tomate. Dort zu finden sind zum Beispiel modifizierte Stärke und hydrolysiertes Weizeneiweiß. Für mich klingt das alles andere als gesund und unbehandelt. Aus diesem Grund mache ich meine Tomatensoße grundsätzlich selbst.

Neben den gesunden und mir bewussten Zutaten überzeugt dort auch der absolut günstige Preis. Kostet eine 2-3 Portionen Packung Miracoli um die 2 €uro, so kann ich mir eine eigene Tomatensoße bereits für unter 50 Cent selber machen.

Zutaten für 2 Portionen:

  • ½ Tube Tomatenmark
  • Wasser
  • 1 TL Gemüsebrühe Pulver
  • 1 Zwiebeln
  • Etwas Öl oder Bratenmargarine
  • Ca. ½ TL Salz
  • 1 Brise Pfeffer
  • Ca. 1 TL Oregano
  • 1 Brise Zucker
  • Nach Belieben weitere Gewürze & Kräuter wie Paprika, Basilikum etc.

Honig ist die bessere Wahl

HonigEine Biene muss im Durchschnitt 20.000 Mal fliegen um einen Liter Nektar zu sammeln und daraus entstehen dann nur 300 g Honig. Der leckere Brotaufstrich enthält zwar einiges an Fruchtzucker und Traubenzucker, aber auch viele wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Proteine.

Die Honigsorten

  • Der Blütenhonig kommt aus dem Nektar der Pflanzen und kristallisiert sich nach nur wenigen Wochen. Er hat eine recht helle Farbe und einen milden Geschmack.
  • Der Rapshonig wird aus Raps hergestellt und ist besonders mild, cremig und sehr hell.
  • Der Kleehonig kommt direkt frisch vom Kleefeld, ist sehr flüssig und hat einen milden Geschmack.
  • Der Akazienhonig ist besonders zum Süßen von Heißgetränken geeignet und bleibt besonders lange flüssig.

Das Ei als gesunder Sattmacher

Das Hühnerei ist ein Alleskönner. Ob für Pasta, in Saucen, im Kuchen oder einfach gekocht oder als Spiegelei. Das Ei schmeckt aber nicht nur besonders lecker, sondern ist auch – trotz nachhaltiger Gerüchte – nicht ungesund und lässt bei gesunden Menschen auch nicht den Cholesterinspiegel in die Höhe schießen. Im Gegenteil…

Eier

Wissenswertes über das Ei

Das Ei enthält wichtige Aminosäuren, die der Körper gut verwerten kann. Außerdem stecken in dem kleinen Hühner-Wundern viele Vitamine und Mineralstoffe wie B2, B12 (für die Blutbildung), Vitamin A, Vitamin D (für Knochen und Zähne), Zink, Eisen, und Folsäure. Außerdem sollten die kleinen weißen oder braunen Eier immer im Kühlschrank gelagert werden.

Für ein Ei wird ein Mindesthaltbarkeitsdatum von 28 Tagen nach dem Legen festgesetzt. Ist man sich unsicher kann man den Glastest machen.

Rezept: einfacher Basis-Salat

Ein Salat als Abendessen oder als schnelles leichtes Mittagessen im Sommer passt doch immer. Dabei muss man sich nicht mal viel Aufwand machen. So ein Salat ist schnell gemacht und zudem wesentlich günstiger als ein fertig gekaufter aus der Kühltheke im Supermarkt. Kostet doch ein fertiger Salat im Supermarkt meist um die 2,50 € pro Portion, so kann man für unter 2 €uro leicht die 3fache Menge herstellen. Außerdem ist ein selbstgemachter Salat wesentlich frischer und „fluffiger“ – und auch kalorienärmer, wenn man das Dressing selbst zubereitet.

einfacher Salat (1)Zutaten für 2 Portionen:

  • ½ Eisbergsalat
  • 1-2 Tomaten
  • ½ Gurke
  • 4 EL Naturjoghurt 1,5 %
  • TK italienische Gewürze und Kräuter
  • 2-3 Brisen Salz
  • 1 Brise Zucker

Zubereitung:

Den Eisbergsalat in mundgerechte Stücke zupfen oder schneiden und ihn in einer Salatschleuder gut durchwaschen und trocken schleudern. Die Tomaten gut abwaschen und in Stücke schneiden. Die Gurke wird geschält mit einem Sparschäler (damit die Vitamine unter der Haut noch weitestgehend vorhanden bleiben) und über einen Hobel gezogen. Alles zusammen kommt dann in eine große Schüssel.
In einer kleineren Schüssel rührt man dann das Dressing an. Dafür ca. 4 Esslöffel des Naturjoghurts abmessen und mit Kräutern und Gewürzen vermengen. Danach kommt nur noch das Dressing über den Salat und wird gut durchgemischt. Und schon ist der frische und gesunde Salat fertig !

Wer den Salat lieber als „richtige Mahlzeit“ essen möchte kann dazu ein bißchen Brot essen oder einfach ein paar Nudeln mit in den Salat mengen. Natürlich macht sich auch ein Stück Hähnchen gut dazu. Bei diesem Salat hat man absolut alle Erweiterungs- und Gestaltungsmöglichkeiten, die man sich nur denken kann. Und der Preis ist unschlagbar. Bei der Menge für 2 Portionen im Grundrezept kommt man im Durschnitt auf einen Warenwert von etwa 1,50 €uro – das ergibt dann etwa 0,75 €uro pro Portion.

Kaloriengehalt für Basissalat pro Portion: ca. 80 kcal